Goede calciumbronnen naast zuivel

Goede calciumbronnen naast zuivel

Nederland is een echt melkland. Zuivel is dan ook de nummer 1 calciumbron in ons land. Maar wist je dat je niet per se zuivel nodig hebt om voldoende calcium binnen te krijgen? In dit artikel vertelt Puur Figuur je waarom calcium belangrijk is en waar het allemaal in te vinden is.

Waarvoor hebben we calcium nodig?

Bij calcium denken we als eerste aan sterke botten. Dit mineraal maakt namelijk een belangrijk deel uit van onze botten en tanden. Zonder calcium is het onmogelijk om deze sterk en gezond te houden.

Calcium doet echter nog veel meer. Het speelt namelijk ook een rol bij:

  • Je zenuwstelsel
  • Je bloedstolling
  • Een gezonde spierfunctie
  • Het door je lichaam transporteren van andere mineralen, waaronder kalium, magnesium en natrium

Goede calciumbronnen

Genoeg redenen dus om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Drink en eet je geen of weinig zuivel? Dan zijn onderstaande bronnen ideaal.

1: Noten

In alle noten is calcium te vinden. Sommige bevatten maar een klein beetje, andere zijn er juist rijk aan. Amandelen en paranoten zijn de toppers als het om calcium gaat.

Daarnaast zijn hazelnoten, macadamianoten, walnoten en pistachenoten goede bronnen.

Noten leveren je ook lekker veel vezels, gezonde vetten en eiwitten. Verder bevatten ze antioxidanten, B-vitamines, vitamine E en nog een hele rij aan mineralen.

2: Zaden

Net als noten, bevatten ook zaden calcium. Ook hierbij verschilt de hoeveelheid per zaadsoort.

Sesamzaad is een goede bron en dus ook tahinipasta, wat van deze zaadjes gemaakt wordt. Daarnaast scoren chiazaad, lijnzaad, selderijzaad en maanzaad goed.

Zaden bevatten naast calcium nog een heleboel waardevolle voedingsstoffen en ze worden daardoor gelinkt aan een gezonde bloedsuikerspiegel en een kleiner risico op hart- en vaatziektes.

3: Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten bevatten over het algemeen weinig calorieën, maar ze zitten wel bomvol voedingsstoffen. Ze zijn een goede plantaardige bron van eiwitten (zeker als je ze combineert met granen). Daarnaast bevatten ze veel vezels en mineralen, waaronder calcium.

Als het om calcium gaat, horen witte bonen, zwarte bonen en kikkererwten bij de beste bronnen.

4: Edamame en tempeh

Nog een boon die rijk is aan calcium: edamame. Dit zijn de jonge peultjes van je sojabonenplant. Het zijn echte schatten aan voedingsstoffen. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen en zijn een van de beste plantaardige bronnen van eiwit.

Als de peultjes langer aan de plant blijven hangen, volgroeien ze tot sojabonen. Ook dit zijn dus goede calciumbronnen.

Gefermenteerd zijn sojabonen gezonder. Tempeh is een vleesvervanger die gemaakt wordt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh is daarom een goede keuze om je calciuminname aan te vullen.

5: Sommige (pseudo)granen

We eten grote hoeveelheden tarwe. Dat zou best wat minder mogen. Bijvoorbeeld door een deel te vervangen met meer groentes, daar krijgen we namelijk juist te weinig van binnen.

Of door af te wisselen met verschillende graansoorten. Teff is een goed voorbeeld van een gezond graan dat ook meteen een goede hoeveelheid calcium levert.

Ook quinoa en amaranth zijn goede calciumrijke keuzes. Dit zijn eigenlijk zaden, maar in de keuken kan je ze gebruiken als granen. Bijvoorbeeld door er een ontbijtpap van te maken of door ze bij je avondmaaltijd te eten in plaats van rijst. Of maak er een lekkere salademee.

6: Sardines en zalm uit blik

Sardientjes en zalm uit blikzijn zeer goede calciumbronnen. Ze leveren ook meteen veel eiwitten, selenium en omega 3-vetzuren.

Omega 3-vetzuren zijn onder andere belangrijk voor onze hersenen en ons hart en vaatstelsel. Ook helpen ze om laaggradige ontstekingen te voorkomen (dit zijn veel voorkomende ontstekingen die je meestal niet opmerkt, maar die wel schadelijk zijn).

7: Calciumrijke groentes

Groene groentes bevatten over het algemeen redelijk wat calcium. Vooral groene bladgroentes zoals boerenkool, spinazie en paksoi. Daarnaast zijn broccoli, spruitjes, kool en okra goede bronnen.

De grote uitzondering in dit rijtje is koolraap. Deze groente heeft een ander kleurtje, maar is ook rijk aan calcium.

Probeer verschillende groentesoorten met elkaar af te wisselen. Sommige bevatten namelijk zogeheten antinutriënten. Dit zijn stoffen die ervoor kunnen zorgen dat je bepaalde voedingsstoffen minder goed opneemt. Ze kunnen onder andere de opname van calcium verstoren.

8: Calciumrijk fruit

Fruit bevat over het algemeen niet zoveel calcium, maar er zijn een paar uitzonderingen. Vijgen, sinaasappels, zwarte bessen en bramen bevatten namelijk wel een redelijke hoeveelheid van dit mineraal.

In het kort

Je hebt niet per se zuivel nodig voor je calciuminname. Door onderstaande voeding met elkaar te combineren, kan je ook voldoende binnenkrijgen.

  • Noten
  • Zaden
  • Bonen
  • Peulvruchten
  • Edamame
  • Tempeh
  • Amaranth
  • Teff
  • Quinoa
  • Sardines uit blik
  • Zalm uit blik
  • Groene bladgroentes
  • Kool
  • Okra
  • Broccoli
  • Koolraap
  • Vijgen
  • Sinaasappels
  • Zwarte bessen
  • Bramen

Bronnen: Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X, Am J Clin Nutr, 2009. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K, Nat Clin Pract Neurol, 2009.Soumia Peter, Sandeep Chopra, Jubbin J Jacob, Indian J Endocrinol Metab, 2013. Wang Q, Liang X, Wang L, Lu X, Huang J, Cao J, Li H, Gu D, Atherosclerosis, 2012.

Geen categorie

Geen reacties

Verdeel je liefde

Dit vind je misschien ook lekker

Bekijk alle recepten
Follow on Bloglovin