Meer groente eten: 10 simpele tips van een diëtist

Dat groenten gezond zijn, weet inmiddels iedereen. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen zelfs om elke dag 250 gram groente te eten. Toch liggen ze aan het einde van de week soms nog onaangeroerd in de koelkast, naast de goede voornemens van maandag. Hoe ga je meer groente eten, ook als je weinig tijd of inspiratie hebt? We vroegen onze huisdiëtist Jonathan Klaassen om tien tips die het boodschappen doen, bewaren en koken een stuk gemakkelijker maken.

1. Kies groenten die je écht lekker vindt

Een broccoli kopen omdat het gezond is, terwijl je er eigenlijk nooit zin in hebt, is misschien niet de beste strategie. Begin liever met groenten die je lekker vindt. Paprika, wortel of courgette? Helemaal prima. Kijk ook eens naar seizoensgroenten, die zijn vaak voordeliger en lekker op smaak. Wil je wat meer variatie, probeer dan iedere week één nieuwe groente. En die courgette? Daar kun je meer mee dan je denkt. Bekijk bijvoorbeeld deze tien lekkere recepten met courgette.

2. Koop met een plan, niet alleen met goede bedoelingen

Je staat in de supermarkt, ziet een mooie zak spinazie en denkt: die neem ik mee, lekker gezond! Alleen heb je geen idee wat je ermee gaat maken. Een paar dagen later ligt diezelfde zak nog steeds in de koelkast. Herkenbaar? Bedenk daarom vooraf twee of drie gerechten waarin groenten een rol spelen. Een pasta met courgette, een omelet met champignons of een ovenschotel met broccoli bijvoorbeeld. Kijk ook even wat je nog in huis hebt. Zo voorkom je dat je meer koopt dan je uiteindelijk gebruikt.

3. Geef diepvriesgroenten een vaste plek

Verse groenten zijn gezond, maar diepvriesgroenten doen daar zeker niet voor onder. Ze worden meestal kort na de oogst ingevroren, waardoor veel voedingsstoffen goed behouden blijven. Bovendien hoef je ze vaak niet meer te wassen of te snijden. Handig op dagen waarop je weinig tijd hebt. Zorg daarom dat je altijd wat broccoli, spinazie of doperwten in de vriezer hebt liggen. Ook groenten uit blik of pot zijn prima, kies een variant met minder zout of spoel ze even af. In deze bonne femme schotel kun je bijvoorbeeld gemakkelijk diepvriesgroenten verwerken.

4. Bewaar groenten op de juiste plek

Niet iedere groente voelt zich thuis in de koelkast. Broccoli, bloemkool en bladgroenten kun je er prima bewaren, terwijl tomaten, paprika’s, komkommers en courgettes meestal beter af zijn op een koele plek daarbuiten. Is het erg warm in huis, dan kan de koelkast alsnog verstandig zijn. Aangesneden groenten bewaar je altijd afgedekt in de koelkast. Nog een tip: leg groenten die als eerste op moeten vooraan. Zo voorkom je dat die zak spinazie langzaam een eigen leven begint te leiden achter in de groentelade.

5. Maak groente eten zo gemakkelijk mogelijk

Ons brein kiest graag voor gemak. Wat voor het grijpen ligt, eten we nu eenmaal sneller. Maak daar slim gebruik van door bijvoorbeeld wortels, paprika en komkommer alvast in reepjes te snijden. Bewaar ze afgedekt in de koelkast en zet ze op tafel wanneer je gaat koken of trek krijgt in iets knapperigs. Lekker met deze zelfgemaakte hummus. Je zult merken dat groenten eten een stuk gemakkelijker wordt wanneer je er niet eerst een snijplank en mes voor tevoorschijn hoeft te halen. Gezond eten vraagt soms minder wilskracht dan we denken.

6. Eet ook groenten bij je lunch

Waarom zouden we groenten eigenlijk bewaren voor het avondeten? Een paar plakjes tomaat op je boterham, wat komkommer naast je lunch of een handje spinazie door je omelet: het telt allemaal mee. Ook wraps zijn ideaal om groenten in te verwerken. Denk aan gegrilde courgette, paprika en een beetje sla. Deze wraps met hummus en gegrilde groenten zijn daar een lekker voorbeeld van. Door groenten over de dag te verdelen, hoef je ’s avonds niet ineens een halve moestuin op je bord te leggen.

7. Voeg groenten toe aan vertrouwde gerechten

Meer groenten eten betekent gelukkig niet dat je iedere week nieuwe recepten moet uitproberen. Kijk eens naar de gerechten die je al regelmatig maakt. Door een pastasaus kun je gemakkelijk wat extra courgette, wortel of paprika verwerken. Spinazie past heerlijk in een curry en doperwten doen het goed in een rijstgerecht. Deze lasagnette in groentesaus laat zien hoe lekker dat kan zijn. Het gerecht blijft vertrouwd, maar bevat net wat meer groenten. Soms zit de winst niet in iets compleet anders doen, maar in een kleine aanpassing.

8. Ontdek hoe lekker groenten uit de oven zijn

Wie vroeger vooral doorgekookte bloemkool voorgeschoteld kreeg, begrijpt misschien niet waarom anderen zo enthousiast zijn over groenten. Maar de bereidingswijze maakt nogal wat uit. Rooster groenten eens in de oven. Wortel, broccoli, paprika en courgette krijgen daardoor een vollere smaak en heerlijke goudbruine randjes. Meng ze met wat olijfolie, tijm, komijn of paprikapoeder en rooster ze tot ze gaar zijn. Wil je meteen een complete maaltijd? Probeer dan deze traybake met groenten en gekruide kipdijfilet. Weinig werk, veel smaak en nauwelijks afwas. Ook prettig!

9. Maak van restjes een lekkere soep

Een halve courgette, twee wortels en een handje sperziebonen over? Daar kun je nog prima iets lekkers van maken. Soep bijvoorbeeld. Fruit wat ui en knoflook, voeg je groenten toe en schenk er water of bouillon bij. Even laten koken en eventueel pureren. Je kunt ook aardappel, pasta of peulvruchten toevoegen voor een stevigere maaltijd. Deze minestrone met kaastortellini is een heerlijk voorbeeld. Maak gerust wat extra voor de volgende dag. Laat de soep snel afkoelen en bewaar hem maximaal twee dagen in de koelkast, of vries hem in.

10. Geef groenten eens de hoofdrol

Bij veel maaltijden zijn groenten nog altijd het bijgerecht. Een schepje broccoli naast een flinke portie aardappelen, bijvoorbeeld. Draai het eens om en bedenk eerst welke groenten je wilt eten. Daarna kies je wat je erbij serveert. Probeer ongeveer de helft van je bord met groenten te vullen. Dat kan met een kleurrijke salade, geroosterde groenten of een heerlijke ratatouille van tomaat, aubergine, courgette en paprika. Serveer er bijvoorbeeld aardappeltjes, volkorenbrood of rijst bij. Zo worden groenten niet iets wat je erbij moet eten, maar iets waar je daadwerkelijk zin in krijgt.

Over Jonathan Klaassen

Jonathan Klaassen is online diëtist, eettherapeut en auteur van Train je brein naar een gezond gewicht. Met zijn 12-wekenprogramma helpt hij mensen gezonder te eten, zonder streng dieet en met meer rust rondom eten. Meer informatie vind je op www.jonathanklaassen.nl of via Instagram.

Gezond eten